Diabetes Center

Menjaga gula darah agar tetap stabil merupakan hal wajib bagi para penderita diabetes. Tidak hanya harus mengatur pola makan, penderita diabetes juga harus berolahraga secara teratur. Cara ini, bisa mengurangi risiko komplikasi dan meningkatkan kualitas hidup penderita diabetes. Menurut American College of Sports Medicine , penderita diabetes sebaiknya berolahraga setiap hari. Namun, sebelum olahraga ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar tidak terjadi hipoglikemia (kadar gula darah rendah secara abnormal) atau hiperglikemia (kadar gula darah tinggi secara abnormal) dan memperburuk kondisi tubuh.

Cara Berolahraga yang Aman Bagi Penderita Diabetes

Agar efek olahraga makin maksimal dan tentunya aman bagi penderita diabetes, harap perhatikan hal-hal berikut:

• Bicarakan pada dokter Anda jenis olahraga yang sebaiknya dilakukan. Dan, pastikan instruktur mengetahui kondisi kesehatan Anda. Ada tiga macam olahraga: aerobik, peregangan, dan beban. Aerobik yang paling sederhana adalah jalan kaki, treadmill, dan naik sepeda. Bila Anda sulit berjalan, lakukan gerakan seperti orang bertinju.
• Dianjurkan untuk melakukan olahraga yang berintensitas rendah, seperti yoga atau pilates, bagi yang memiliki masalah penglihatan karena diabetes. Itu karena gerakan yang sangat aktif bisa memperparah kondisi mata.
• Konsumsi cemilan yang mengandung karbohidrat tinggi jika kadar gula <100 mg/dL. Anda bisa mengonsumsi buah, yogurt atau biskuit cracker.
• Minum air putih sebelum, saat dan setelah berolahraga. Jangan sampai tubuh kekurangan cairan. Dehidrasi dapat meningkatkan kadar gula darah.
• Pakai tanda pengenal yang menunjukkan Anda adalah diabetesi -terutama jika Anda berolahraga sendirian.
• Periksa denyut nadi sebelum olahraga. Denyut maksimal adalah 220 dikurangi usia (contoh: usia 40, denyut maksimal 180 kali/menit). Tapi yang harus dicari adalah denyut optimal yaitu 60-70 persen dari denyut maksimal.
• Periksa kadar gula darah lebih dulu -diabetesi dianjurkan memiliki alat pengukur kadar gula darah. Bila Anda pengguna insulin, berolahragalah setelah makan. Usahakan memeriksa kadar gula darah sebelum, selama, dan setelah olahraga. Jika kadar gula darah 220-240 mg/dl, kurangi porsi olahraga. Jika lebih dari 240, berhentilah. Jika diabetesi tapi bukan pengguna insulin, tetap cek kadar gula darah sebelum dan sesudah olahraga.
• Periksa kaki Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Kurangi risiko luka dengan mengenakan sepatu yang nyaman dan lakukan jenis olahraga yang tak terlalu berat.
• Periksa urin atau darah untuk mengetahui kadar keton sebelum berolahraga. Sebaiknya tunda berolahraga jika gula kadar gula darah lebih besar dari 250 mg/dl dan terdapat keton.
• Waspada terhadap 'tanda-tanda bahaya' yang ditunjukkan oleh tubuh. Misalnya, bila Anda merasa pusing atau seperti akan pingsan, segera hentikan olahraga, lalu minum jus jeruk, soda non-diet, atau tablet glukosa. Reaksi insulin dapat timbul selama Anda berolahraga atau 12 jam yang mengikutinya.

Jenis Olahraga Bagi Penderita Diabetes

Jenis-jenis olahraga yang baik dan dianjurkan untuk penderita diabetes antara lain:

• Aerobik. Latihan aerobik membuat jantung dan tulang kuat, mengurangi stress dan meningkatan aliran darah. Aerobik juga menurunkan risiko DM tipe 2, penyakit jantung dan stroke dengan menjaga kadar gula, kolesterol dan tekanan darah dalam rentang normal. Lakukan latihan aerobik selama 30 menit minimal 5 kali seminggu. Jika Anda belum terbiasa berolah raga, lakukan 5- 10 menit sehari, lalu tingkatkan secara bertahap setiap minggu. Contoh latihan aerobik yang dapat dilakukan adalah berjalan cepat, berdansa atau mengikuti kelas aerobik. Jika Anda memiliki masalah pada saraf kaki atau sendi lutut, sebaiknya Anda mengurangi beban pada kaki dengan memilih berenang, bersepeda atau mendayung.
• Stretching (Peregangan). Stretching atau peregangan dapat mencegah kram otot, kekakuan dan cedera otot. Beberapa jenis latihan fleksibilitas seperti yoga dan tai chi melibatkan meditasi dan teknik bernapas sehingga mengurangi stress. Lakukan latihan peregangan 5–10 menit sebelum berolah raga (pemanasan) dan lakukan lagi setelah berolah raga (pendinginan).
• Weight Lifting (Angkat Beban). Latihan angkat beban dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang dan otot sambil membakar lemak, serta menjaga kepadatan tulang. Lakukan latihan beban 2-3 kali seminggu sebagai tambahan latihan aerobik. Latihan beban dapat dilakukan dengan sit up, push up, mengangkat barbel di rumah atau menggunakan alat-alat latihan di pusat kebugaran.
• Aktivitas lain. Selain berolah raga, aktivitas fisik dapat juga dilakukan sambil melakukan kegiatan sehari-hari secara ekstra, misalnya:
  
  • Bangun dari tempat duduk untuk mengganti saluran TV daripada menggunakan remote control.
  • Berjalan cepat atau bersepeda saat ada kesempatan.
  • Berkebun, membersihkan rumah dan mencuci mobil sendiri.
  • Bermain dengan anak-anak.
  • Memilih naik tangga dari pada naik escalator atau elevator.
  • Mengajak anjing peliharaan berjalan-jalan.
  • Parkir mobil di tempat yang jauh dari pintu masuk mal.
  • Saat di pasar swalayan, berjalan menyusuri setiap lorong yang ada.

Olahraga yang tepat dan rutin ditambah pola makan yang sehat dan seimbang akan membuat produksi insulin terkontrol dan kadar gula darah stabil. Yang penting, kedua hal ini tidak hanya dilakukan sementara, tapi dilakukan secara rutin dan jadikanlah sebagai gaya hidup. Anda pun dapat menjalani hidup secara aktif dan optimis meskipun menderita diabetes. Itulah informasi tentang olahraga untuk penderita diabetes yang bisa Diabetes Center berikan, semoga bermanfaat.